徒手健身是一种无需器械、遍地随时皆能进行的磨真金不怕火口头上海户薇广告传媒中心-官网，合适入门者和重荷的上班族。以下是一周徒手健身决策，匡助你全面磨真金不怕火躯壳各部位。

**周一：全身陶冶**

要点：增强中枢与下肢力量。手脚包括深蹲、俯卧撑、平板撑捏和平卧起坐。每个手脚作念3组，每组12-15次，保捏手脚圭臬。

**周二：上肢强化**

要点：磨真金不怕火胸部、背部和手臂。手脚有俯卧撑、引体进取（可用弹力带支持）、侧平举和三角肌推举。每组10-12次，共3组。

**周三：中枢陶冶**

要点：擢升腹部与腰部力量。手脚包括卷腹、俄罗斯转体、登山跑和桥式。每组15-20次，作念3组，风雅罢休手脚节拍。

**周四：下肢专项**

要点：加强腿部肌肉。手脚有箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲和高抬腿。每组12-15次，共3组，擢升耐力与爆发力。

**周五：全身轮回陶冶**

支持之前手脚，上海户薇广告传媒中心-官网进行高强度间歇陶冶（HIIT），如开合跳、波比跳、战绳模拟等，每个手脚30秒，休息15秒，轮回4轮。

**周末：减轻与拉伸**

进行瑜伽或静态拉伸，缓解肌肉急切，提高柔韧性。

坚捏一周决策，迟缓擢升强度，你会发现体能权贵擢升上海户薇广告传媒中心-官网，身段愈加紧实。